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Fette & Fettsäuren

Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren

Was sind Fettsäuren und wofür brauchen wir sie? Gibt es wirklich gutes Fett und schlechtes Fett? Und welche Aufgaben haben Fettsäuren im Körper? Erfahre hier alles über die wichtigen Energielieferanten, welche Nahrungsmittel dich mit welchen Fettsäuren versorgen und wo der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt.

Inhalte im Überblick

Was sind Fettsäuren?

Unterschied: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Funktionen von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren im Körper

Gibt es gutes Fett und schlechtes Fett?

Nahrungsquellen: Gesättigte Fettsäuren

Nahrungsquellen: Ungesättigte Fettsäuren

Fazit

Kurz & Knapp: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren sind sehr wichtig für den Körper und gehören zur täglichen Ernährung.
Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren dienen der Energiegewinnung sowie dem Aufbau von Zellmembranen. Doch Fette übernehmen noch viele weitere Aufgaben.
Viele ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Fachleute sprechen von “essentiellen Fettsäuren”.
Je nach chemischer Struktur unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Generell sollten mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren konsumiert werden, so die Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern¹.
Tierische Produkte wie Fleisch, Wurst und Milchprodukte enthalten mehr gesättigte Fettsäuren. Doch es gibt eine Ausnahme: Verschiedene Seefische enthalten viele ungesättigte Fettsäuren.
Vor allem pflanzliche Produkte wie Olivenöl, Rapsöl oder Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Fett ist ein wichtiger Speicher für Vitamine, denn bestimmte Vitamine sind nur fettlöslich (Vitamin A, D, E, K).

Was sind Fettsäuren?

Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren sind ein fester Bestandteil unserer Nahrung. Es handelt sich um sogenannte organische Säuren. Das bedeutet, dass sie aus einem Kohlenstoffgerüst bestehen. Die Begriffe Fett und Fettsäure sind nicht dasselbe: Fettsäure sind lediglich Bestandteile von Fetten. Fette bestehen aus einer unterschiedlichen Anzahl an Fettsäuren. Sie nehmen Fettsäuren jeden Tag mit der Nahrung auf. Das ist auch wichtig, denn sie übernehmen zahlreiche Aufgaben im Körper und können teilweise nicht selbst hergestellt werden. Dieser Artikel gibt Ihnen einen Überblick über das Thema und erläutert den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Unterschied: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur, aber auch in ihrer Bedeutung für deinen Körper. Ungesättigte Fettsäuren gelten gemeinhin als gesund, gesättigte Fettsäuren als ungesund. Diese Behauptung ist zu pauschal, wenngleich es stimmt, dass man mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen sollte.

Gesättigte Fettsäuren

Chemisch betrachtet handelt es sich bei Fettsäuren um Kohlenstoffketten mit verschiedenen weiteren Atomen. Bei den gesättigten Molekülen sind die Kohlenstoffatome nur durch Einfachbindungen miteinander verbunden. Dein Körper ist in der Lage, die gesättigten Fettsäuren aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Eiweißen oder Proteinen selbst herzustellen. Bekannte gesättigte Fettsäuren sind:

Stearinsäure
Palmitinsäure
Buttersäure

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren enthalten Doppelbindungen in ihrer Molekülstruktur. Je nach Menge dieser Doppelbindungen wird weiter unterschieden in:

Einfach ungesättigte Fettsäuren mit einer Doppelbindung. Diese kann der Körper teilweise aus gesättigten Fettsäuren herstellen.²

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen. Viele davon kann der Organismus gar nicht selbst produzieren. Sie müssen sie mit der Nahrung zu sich nehmen.³

Typische Vertreter dieser Gruppe sind:

Omega-3-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren
α-Linolensäure

Funktion von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren im Körper

Bei der Funktion gibt es Überschneidungen zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. So sind Fette vor allem wichtige Energieträger. Von allen Nahrungsbestandteilen besitzen sie den höchsten Energiegehalt.

Zum Vergleich hier eine Aufstellung verschiedener Nahrungsbestandteile und ihrer Energiebilanz:

1 g Fett = 9 kcal
1 g Eiweiß = 4 kcal
1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
1 g Alkohol = 7 kcal⁴

Zudem sind Fettsäuren maßgeblich am Aufbau von Zellmembranen und Nervenzellen beteiligt und geben Zellen ihre Elastizität. Fettsäuren sind zudem Ausgangsstoff für die Produktion verschiedener Hormone und Botenstoffe im Körper.

Fette dienen überdies dem Transport und der Speicherung von Vitaminen. Die Vitamine A, D, E und K beispielsweise sind fettlöslich. Immer besser verstanden wird zudem die große Bedeutung von Fettsäuren für das Immunsystem.⁵

Gibt es gutes Fett und schlechtes Fett?

Die Unterteilung in gute und schlechte Fette greift zu kurz. Vielmehr kommt es auf die richtige Mischung an. Das empfohlene Verhältnis aus ungesättigten und gesättigten Fettsäuren liegt bei 2:1⁶. Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass rund 30 - 35 Prozent der täglichen Nahrungszufuhr aus Fetten bestehen sollte. Bei Säuglingen und Kindern sind es 45 Prozent.⁷

Gesättigte Fettsäuren maßvoll zu sich nehmen

Achte bei gesättigten Fettsäuren vor allem darauf, nicht zu viel davon aufzunehmen. Denn ein Übermaß kann durchaus gesundheitliche Probleme verursachen. Gesättigte Fettsäuren können das "schlechte” LDL-Cholesterin und damit das Risiko für Arterienverkalkung erhöhen.⁸,⁹ Doch auch diese Form von Fetten gehört auf den täglichen Speiseplan und die Zeiten, in denen gesättigte Fettsäuren generell “verteufelt” wurden, ist vorbei.¹⁰

Ungesättigte Fettsäuren: Ausreichende Aufnahme beachten

Umgangssprachlich oft als “gutes Fett” bezeichnet, werden den einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. So können ungesättigte Fettsäuren gemeinsam mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung dazu beitragen, erhöhte Cholesterinspiegel zu senken und das Profil der Blutfette zu normalisieren.⁸

Nahrungsquellen: Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Produkten vor. Nur wenige Pflanzenprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren.

Pflanzliche Nahrungsmittel

Zu den wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln mit vielen gesättigten Fettsäuren gehören:

Kokosfett

Palmöl

Kakaobutter

Tierische Nahrungsmittel

Typische Quellen für gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel:

Fettes Fleisch

Wurst

Schmalz

Schlagsahne

Fetthaltiger Käse

Eigelb

Mayonnaise

Nahrungsquellen: Ungesättigte Fettsäuren

Viele Pflanzen bzw. deren Samen und Öle sind hervorragende Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Doch auch tierische Produkte enthalten ungesättigte Fettsäuren.

Pflanzliche Nahrungsmittel

Besonders reichhaltig an ungesättigten Fettsäuren sind:

Olivenöl

Rapsöl

Distelöl

Leinöl

Nüsse

Leinsamen

Chiasamen

Tierische Nahrungsmittel

Bestimmte Fischsorten enthalten ungesättigte Fettsäuren. Sie sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Zu diesen Fischen gehören:

Lachs

Makrele

Hering

Heilbutt

Fazit: Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren klug kombinieren

Fette gehören zu unserer täglichen Ernährung dazu, und das ist auch gut so. Schließlich übernehmen sie eine ganze Reihe lebensnotwendiger Aufgaben. Zudem ist Fett ein sehr guter Energielieferant und natürlich ein Geschmacksträger. Die Unterscheidung in “gutes und böses” Fett greift neueren Erkenntnissen zufolge zu kurz. Zwar stimmt es, dass Sie idealerweise mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, doch gerade beim Thema Fett gilt: Die richtige Mischung macht's!

Bitte beachten Sie:

Die Inhalte dieses Artikels sollen allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Literaturangaben