Magnesium wird oft im Zusammenhang mit Muskeln und Nerven genannt. Aber die Einsatzzwecke des Mineralstoffs gehen weit darüber hinaus: Was Magnesium alles kann, woran Sie merken, dass es fehlt, und wie Sie für einen ausbalancierten Magnesiumstatus sorgen, lesen Sie in diesem Beitrag.
Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper in größerer Menge benötigt.
Magnesium ist besonders wichtig für die gesunde Funktion von Knochen, Muskeln und Nerven.
Aber auch viele andere Prozesse brauchen Magnesium, um den Körper funktions- und leistungsfähig zu halten.
Normalerweise kann der Tagesbedarf an Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
Nüsse und Saaten sowie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte enthalten viel Magnesium.
Ein Magnesiummangel geht mit unspezifischen Symptomen einher.
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Was ist Magnesium?
Aus chemischer Sicht zählt Magnesium zu den Erdalkalimetallen. Es ist Bestandteil der Erdkruste und kommt sowohl in mineralischen Steinen als auch im Meerwasser vor. Pflanzen enthalten ebenfalls Magnesium und benötigen es zur Photosynthese: Hier bildet Magnesium das Zentralatom des Chlorophylls, das dem Blattgrün seine Farbe verleiht.¹,²
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Warum ist Magnesium wichtig?
Magnesium ist ein sogenanntes Mengenelement – ein Mineralstoff, den der menschliche Organismus in größeren Mengen benötigt, um funktionstüchtig zu bleiben. Ein durchschnittlicher Erwachsener besteht zu ungefähr 21 bis 28 Gramm aus Magnesium. Im Körper ist Magnesium vornehmlich in Knochen, Skelettmuskulatur und Weichteilgewebe vohanden – nur etwa ein Prozent befindet sich im Blutplasma und in den roten Blutkörperchen. Unentbehrlich macht sich Magnesium aber vor allem durch seine Aufgaben innerhalb der Zellen, indem es zu ihrer Energieversorgung beiträgt.²,³
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Wie wirkt Magnesium im menschlichen Körper?
Der Mineralstoff Magnesium wird hauptsächlich im Dünndarm aufgenommen und erfüllt dann im menschlichen Körper vielfältige Aufgaben:²,³,⁴
Als Bestandteil von Knochen und Zähnen ist Magnesium wichtig für deren Festigkeit.
Magnesium wird für die Proteinsynthese und die Zellteilung benötigt und trägt dadurch zu Wachstum und Regeneration bei.
Mehr als 300 enzymatische Prozesse laufen nicht ohne Magnesium ab. Darunter sind auch solche Stoffwechselreaktionen, die zu einer ausreichenden „Energieversorgung“ der Zellen beitragen und so den gesamten Organismus leistungsfähig halten.
Als Gegenspieler von Calcium ist Magnesium entscheidend an der Muskelfunktion beteiligt, um Anspannung (Kontraktion) und Entspannung (Relaxation) zu regulieren.
Auch für die Ausschüttung von Botenstoffen und die Signalweiterleitung zwischen den Zellen bedarf es Magnesium, was die Bedeutung des Mineralstoffs für das Nervensystem verdeutlicht.
Innerhalb des Herz-Kreislauf-Systems beeinflusst Magnesium die Reizweiterleitung im Herzen, die Kontraktion der Herzmuskelzellen und die Weite der Blutgefäße.
Zusammen mit anderen Mineralstoffen wie Kalium, Calcium und Natrium sorgt Magnesium für ein Gleichgewicht im Elektrolyt- und Wasserhaushalt.
Wird zu viel Magnesium zugeführt, ist der Körper in der Lage, die Aufnahme von Magnesium zu drosseln und vermehrt Magnesium über die Nieren oder den Stuhl auszuscheiden. So kann bis zu einem gewissen Ausmaß der Magnesiumstatus konstant gehalten werden.²,³,⁴
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Welche Anzeichen deuten auf einen Magnesiummangel hin?
Fehlt dem Körper Magnesium, so zeigen sich bei einem milden bis moderaten Magnesiummangel meistens nur sehr unspezifische Symptome:²,⁴
Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen
Müdigkeit und Schwäche
Schwindel und Kopfschmerzen
Nervosität und Konzentrationsstörungen
Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe
Herzrhythmusstörungen
Diese Krankheitszeichen könnten allerdings auch Ausdruck eines nur kurzfristigen Magnesiumdefizits sein oder sich auf andere Ursachen zurückführen lassen, sodass eine definitive Diagnose nur durch eine*n Ärzt*in zu stellen ist.²,⁴
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Welche Ursachen für einen Magnesiummangel gibt es?
Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) entsteht entweder dann, wenn zu wenig Magnesium zugeführt und im Dünndarm aufgenommen wird, wenn ein erhöhter Bedarf an Magnesium besteht oder dann, wenn Magnesium verloren geht. Dies kann unter folgenden Umständen der Fall sein:¹,²,⁴,⁵
Ernährung: Magnesium muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Eine einseitige Ernährungsweise oder manche Diätformen können zu einem Magnesiummangel führen. Auch reduziert sich der Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel bei deren Verarbeitung, sodass Fertigprodukte oft nur wenig Magnesium enthalten.
Sport und starke körperliche Beanspruchung: Magnesium ist maßgeblich an der Muskelarbeit und Energiebereitstellung beteiligt. Dadurch steigt der Magnesiumbedarf unter starker körperlicher Beanspruchung an. Zusätzlich geht dem Körper beim Sport über den Schweiß Magnesium verloren, sodass ein Mangelzustand entstehen kann.
Stress: Auch psychische und emotionale Belastungen setzen dem Organismus zu, und eine Stressreaktion aktiviert dabei viele Prozesse, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Auch hierbei kann Magnesium durch seine Rolle innerhalb des Energiestoffwechsels vermehrt verbraucht werden.
Schwangerschaft und Stillzeit: In der Zeit rund um die Geburt können Frauen einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. In der Schwangerschaft führt die hormonelle Umstellung einerseits zu einer gesteigerten Urinproduktion der werdenden Mutter, wodurch mehr Magnesium verloren gehen kann. Andererseits unterstützt Magnesium die gesunde Entwicklung des Kindes – sei es beim Wachstum oder bei der Ausreifung von Körperstrukturen. Während der Stillzeit wird Magnesium dann auch für die Produktion der Muttermilch benötigt. Zur Diagnose und Behandlung eines Magnesiummangels sollte immer ein*e Ärzt*in konsultiert werden.
Krankheiten und Medikamente: Besonders (chronische) Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können dazu führen, dass Magnesium nicht ausreichend aus der Nahrung aufgenommen werden kann – oder aufgrund von Diarrhö sogar vermehrt verloren geht. Aber auch Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus oder eine Schilddrüsenüberfunktion können die Ausscheidung von Magnesium verstärken. Die Einnahme mancher Medikamente birgt ebenfalls das Risiko eines Magnesiummangels; dazu zählen besonders Entwässerungsmittel (Diuretika), die zu einer vermehrten Ausscheidung von Magnesium über den Urin führen können, oder Abführmittel (Laxanzien).
Die Diagnose eines Magnesiummangels und die Indikation zur Behandlung des Defizits sollte immer durch eine*n Ärzt*in gestellt werden.
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Welche Folgen kann ein Magnesiummangel haben?
Langfristig kann sich ein ausgeprägter Magnesiummangel negativ auf die Gesundheit auswirken. Er steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für einige Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder Bluthochdruck und wird mit Diabetes mellitus Typ 2, Asthma und Osteoporose in Verbindung gebracht.³,⁶
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Wie viel Magnesium sollte man zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt für Frauen ab 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 300 Milligramm Magnesium und für erwachsene Männer die Aufnahme von 350 Milligramm Magnesium pro Tag. Für Jugendliche, Kinder und Säuglinge liegen die Referenzwerte niedriger und richten sich nach dem Alter beziehungsweise Körpergewicht.⁷
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Was senkt den Magnesiumstatus und was fördert ihn?
Einige Substanzen können sich nachteilig auf den Magnesiumstatus auswirken:¹,³,⁵
Alkohol und Koffein fördern die Ausscheidung von Magnesium mit dem Urin und sollten daher maßvoll konsumiert werden.
Die in Softdrinks enthaltene Phosphorsäure kann Magnesium binden und so dessen Aufnahme behindern.
Präparate mit zweiwertigem Eisen hemmen die Magnesiumaufnahme. Daher sollte zwischen der Einnahme ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden.
Auch Zinkpräparate können die Aufnahme von Magnesium vermindern.
Die Zufuhr größerer Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß kann die Magnesiumaufnahme behindern.
Gefördert wird die Magnesiumaufnahme durch:¹
Vitamin D. Es steigert im Darm die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung.
eine ausreichende Kaliumversorgung. Sie wirkt sich förderlich auf die Magnesiumaufnahme aus.
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Magnesiumreiche Ernährung: Worin ist viel Magnesium enthalten?
Besonders reich an Magnesium sind pflanzliche Lebensmittel, die möglichst unverarbeitet und naturbelassen sind: Nüsse und Saaten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse (besonders grünes Blattgemüse) sowie Bananen und Kakao.¹,³Magnesiumhaltige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft (Milligramm Magnesium je 100 g):⁸,⁹
Kürbiskerne 535
Leinsamen 350
Cashewkerne 270
Haselnüsse 156
Sojabohnen 280
Rote Linsen 129
Kichererbsen 115
Weizenkleie 490
Amaranth 308
Quinoa 280
Brauner Reis 157
Haferflocken 140
Mangold 81
Spinat 58
Avocado 29
Banane 36
Kakaopulver 499
Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten zwar weniger Magnesium als pflanzliche Nahrungsmittel, dennoch können auch einige tierische Lebensmittel als gute Magnesiumlieferanten dienen.¹Magnesiumhaltige Lebensmittel tierischer Herkunft (Milligramm Magnesium je 100 g):⁸,⁹
Garnele 67
Makrele 30
Putenfleisch 30
Rinderfilet 22
Emmentaler 35
Milch 11
Außerdem kann magnesiumhaltiges Mineralwasser zu einer ausreichenden Versorgung mit dem Nährstoff beitragen.¹,³
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Magnesiummangel: Wie kann man vorbeugen und Defizite ausgleichen?
Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der tägliche Magnesiumbedarf üblicherweise gedeckt werden. Besteht ein Magnesiummangel mit milden bis moderaten Symptomen, so kann eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten erforderlich werden. Dazu stehen Tabletten, Kapseln oder Granulate zur Verfügung, die Magnesiumverbindungen enthalten. Ausgeprägte Mangelzustände bedürfen meistens einer intravenösen Gabe von Magnesium, um das Defizit auszugleichen.⁴Bei einer übermäßigen Zufuhr an Magnesium oder wenn die Ausscheidung gestört ist, kann es zu einem Überschuss an Magnesium im Körper kommen (Hypermagnesiämie). Dieser Überschuss kann mit milden Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall einhergehen. Eine ernst zu nehmende Gefahr besteht normalerweise nur für bestimmte Risikogruppen.¹,²Ob eine Magnesiumsupplementation erforderlich ist, welche Präparate eine gute Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit aufweisen und welche Dosierung zu wählen ist, sollte bei Verdacht auf einen Magnesiummangel durch ärztliche Rücksprache abgeklärt werden.⁸
Bitte beachten Sie:
Die Inhalte dieses Artikels sollen allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5 (Suppl. 1), i3-i14.
Saris, N. E. L., Mervaala, E., Karppanen, H., Khawaja, J. A., & Lewenstam, A. (2000). Magnesium: an update on physiological, clinical and analytical aspects. Clinica Chimica Acta, 294 (1-2), 1-26.
Swaminathan R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical Biochemist. Reviews, 24 (2), 47–66.
Gröber, U. (2019). Magnesium and drugs. International Journal of Molecular Sciences, 20 (9), 2094.
Geiger, H., & Wanner, C. (2012). Magnesium in disease. Clinical Kidney Journal, 5 (Suppl. 1), i25-i38.
U.S. Department of Agriculture (2019). Agricultural Research Service: FoodData Central. URL: https://fdc.nal.usda.gov, zuletzt aufgerufen am 07.06.2022.
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