Zink ist ein Element für (fast) alle Fälle. Hier erfährst du, was Zink alles kann, wieviel man davon benötigt und in welchen Nahrungsmitteln es steckt. Und warum ist zu viel Zink genauso wie zu wenig nicht gesund? Hier finden Sie die Antworten auf viele Fragen rund um das Multitalent Zink.
Zink ist ein wichtiges Spurenelement mit zahlreichen Funktionen.
Erwachsene Frauen benötigen etwa 7-10 mg, erwachsene Männer etwa 11-16 mg pro Tag.
Der Tagesbedarf hängt davon ab, wie gut Zink aus der Nahrung aufgenommen werden kann.
Einen hohen Zinkgehalt haben Austern, Fleisch, Nüsse und Vollkornprodukte.
Ein Zinkmangel kann sehr unterschiedliche Symptome wie Haarausfall, schlechte Wundheilung und Infektanfälligkeit verursachen.
Zink wird auch bei verschiedenen Erkrankungen eingesetzt.
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Was ist Zink?
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das nur in kleinen Mengen vom Körper benötigt wird. Es ist für den Menschen lebenswichtig, kann aber nicht vom Körper selbst gebildet werden. Da Zink nur in sehr geringer Menge im Körper gespeichert wird, muss es regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden, damit kein Mangel entsteht¹.
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Welche Aufgaben hat Zink im Körper?
Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine und kommt in der Haut, in den Haaren, der Leber, den Knochen und in den männlichen Fortpflanzungsorganen vor. Es ist an vielen biologischen Prozessen im Körper beteiligt, z. B. an Zellwachstum und Wundheilung, an verschiedenen Stoffwechselvorgängen wie dem Zuckerstoffwechsel und dem Abbau von Alkohol, es hilft dem Immunsystem und spielt eine Rolle bei der sexuellen Entwicklung und der Fortpflanzung¹.
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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?
Der menschliche Körper enthält in der Regel zwischen 2-4 Gramm Zink. Diese Menge verteilt sich auf die Organe, die Zink für ihre Funktion benötigen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für erwachsene Frauen bei etwa 7-10 mg, für erwachsene Männer bei 11-16 mg. Zur besseren Vorstellung dieser Angaben: eine Scheibe Körnerbrot mit einer Scheibe Käse enthält etwa 2 mg Zink¹.Wie viel Zink benötigt wird, hängt auch davon ab, wie gut der Körper es aus der Nahrung aufnehmen kann. Manche Stoffe, die gemeinsam mit Zink aufgenommen werden, beeinträchtigen die Aufnahme von Zink. Dies gilt zum Beispiel für Zink in Kombination mit Eisen (vor allem in Fleisch enthalten), mit Kupfer (in Innereien oder Nüssen) oder mit Magnesium (in Getreideprodukten, Nüssen und getrockneten Früchten)².
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Was ist Phytat und was hat Phytat mit Zink zu tun?
Es wird noch etwas komplizierter: Der tägliche Bedarf hängt auch noch von der Phytatzufuhr ab. Phytat kommt in Pflanzen vor und dient dort dazu, verschiedene Mineralien zu binden. Im Magen-Darm-Trakt des Menschen bindet Phytat Zink und verhindert so, dass es der Körper aufnehmen kann. Vegetarier*innen und Veganer*innen können deswegen, je nach ihrer Ernährungsart, eine höhere Phytatzufuhr (vor allem über Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) haben. Ist das der Fall, steigt die von der DGE empfohlene Tagesdosis an Zink an³.
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In welchen Nahrungsmitteln steckt Zink?
Um den täglichen Zinkbedarf mit der Nahrungsaufnahme zu decken, ist es natürlich wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln Zink enthalten ist.
Lebensmittel mit einen hohen Zinkgehalt
Meeresfrüchte wie Austern, Krabben und Hummer
Fleisch (vor allem Rind und Schwein)
Käse
Milch
Nüsse
Vollkornprodukte
Bohnen
Wieviel Zink ist in den Lebensmitteln?
Hier noch einige Beispiele von Nahrungsmitteln mit Mengenangaben, um die Zinkaufnahme in den Speiseplan einzubinden.
Ist die Aufnahme von Zink über die Nahrung zu gering oder kann der Körper das Zink aus der Nahrung nicht richtig aufnehmen, kann es zu einem Zinkmangel kommen. Eine Störung der Zinkaufnahme kann erblich sein, aber auch Diabetes, eine chronische Leber- oder Nierenschwäche oder Tumorerkrankungen können die Ursache sein. Ein größeres Risiko für einen Mangel an Zink haben auch ältere Menschen, Vegetarier*innen und Veganer*innen und Patienten*innen, die an Essstörungen leiden. Da Zink an so vielen verschiedenen Körperfunktionen beteiligt ist, kann es bei einem Mangel auch eine ganze Reihe von Symptomen geben. Dazu zählen u.a.:
Appetitlosigkeit
Haarausfall und Hautprobleme
schlechte Wundheilung
Anfälligkeit für Infekte aufgrund einer Schwächung des Immunsystems
verstärkte Entzündungsreaktionen
Alle diese Symptome sind jedoch nicht spezifisch für einen Zinkmangel, sondern können auch im Zusammenhang mit anderen Erkrankungen auftreten. Daher sollte bei einem Verdacht auf einen Zinkmangel der*die Hausärzt*in bei der Diagnose helfen. Leider ist die Diagnostik nicht ganz einfach, da es keinen Test zur Feststellung einer Unterversorgung gibt und der Zinkgehalt im Blut je nach Tageszeit und abhängig von der letzten Mahlzeit schwankt. Der*die Ärzt*in orientiert sich daher auch maßgeblich an den geschilderten Symptomen und wird im Zweifelsfall für einen gewissen Zeitraum eine vermehrte Zufuhr von Zink - zum Beispiel auch mittels zusätzlicher Zinkpräparate empfehlen³.
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Welche Anzeichen gibt es für einen Zinküberschuss?
Zink ist ein Schwermetall und kann bei zu starker Zufuhr zu einer Zinkvergiftung führen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat daher Zink-Grenzwerte festgesetzt, die man nicht auf Dauer überschreiten sollte. Für Erwachsene liegt dieser Wert bei 25 mg Zink pro Tag. Ausschließlich über die Ernährung ist es allerdings fast nicht möglich, einen solchen Überschuss an Zink zu sich zu nehmen.Bei zusätzlich eingenommenen Zinkpräparaten kann es aber durchaus zu einer Überdosierung kommen. Eine Zinkvergiftung äußert sich meist durch starke Beschwerden im Magen-Darm-Trakt wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall.Bei einer dauerhaften Überdosierung kann es zu Störungen der Muskelfunktionen sowie zu einer gestörten Aufnahme von Eisen und Kupfer führen.Und was kann ich bei einer Zinkvergiftung tun? Bei Symptomen im Zweifel eine*n Ärzt*in konsultieren.
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Zink in der Medizin
Zink kann sich auf die Dauer einer Erkältung auswirken. Dafür muss es allerdings schnell eingenommen werden, sobald sich die ersten Symptome zeigen, am besten innerhalb von 24 Stunden. In kontrollierten wissenschaftlichen Studien hat sich bestätigt, dass mit Zink die Erkältung schneller vorbei ist. Die Forscher*innen empfehlen eine Tagesdosis von mindestens 75 mg über einen Zeitraum von wenigen Tagen⁴.Zink ist auch eine Möglichkeit zur Behandlung einer Akne. Bei einer schweren entzündlichen Akne wurden oft zu niedrige Zinkspiegel im Blut festgestellt. Hautärzte*innen können daher die Einnahme von Zink als Behandlung empfehlen⁵.Zink kann auch Einfluss auf die Hautgesundheit haben und zu einer erfolgreichen und schnellen Wundheilung beitragen. Daher wird Zinksalbe, auch in Form von Zinksalbeverbänden, bei oberflächlichen Wunden, leichten Verbrennungen und stark geröteten und juckenden Insektenstichen angewendet⁶.
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