Omega-3-Fettsäuren – die „guten“ Fette

Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung und dient dem Körper in erster Linie als Energielieferant und Energiespeicher. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Was ein „gesundes“ Fett ausmacht, das ist die individuelle Zusammensetzung verschiedener Fettsäuren.¹,²,³ Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und lassen sich hinsichtlich ihres Ursprungs unterscheiden: Wesentlich für die Ernährung sind die pflanzliche α-Linolensäure (ALA) sowie die vornehmlich in Kaltwassermeeresfischen und Fischöl enthaltene Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).¹,²,³

• ALA ist eine essenzielle Fettsäure – sie ist lebensnotwendig, ohne dass der Körper sie selbst herzustellen vermag.
• EPA und DHA können zwar in geringem Maß aus ALA gebildet werden, doch der Umwandlungsprozess ist äußerst ineffektiv, sodass Omega-3-Fettsäuren daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die essenziellen Omega-Fettsäuren haben für den menschlichen Organismus einen hohen Stellenwert, denn sie erfüllen vielfältige lebenswichtige Funktionen.²,³ Als Bestandteil des Fettgewebes ...

• sind sie relevant für die Energiegewinnung in den Zellen.
• speichern sie Energie in Form von Depotfett.
• schützen sie als „Fettpolster“ Organe und andere Körperstrukturen.
• tragen sie durch Isolation des Körpers zum Wärmeerhalt bei.
• werden sie benötigt, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K bereitzustellen.

• sind sie an der Hirnreifung und der Verschaltung von Nervenzellen beteiligt.
• steuern sie Stoffwechselprozesse.
• beeinflussen sie die Signalweiterleitung zwischen den Zellen.
• dienen sie als Ausgangsstoffe für die Bildung von Gewebshormonen.
• vermitteln sie Entzündungsreaktionen und Immunantworten.
• regulieren sie die Genexpression.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den täglichen Energiebedarf von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen zu 30 Prozent aus Fett zu decken. Der Anteil an essenziellen Fettsäuren sollte bei etwa drei Prozent liegen. Zur Aufrechterhaltung einer gesunden Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollten diese Fettsäuren im Verhältnis 1:5 aus der Nahrung aufgenommen werden.⁵,⁶ Ein weiterer Kennwert: Der Omega-3-Index. Die ausreichende Versorgung eines Menschen mit Omega-3-Fettsäuren lässt sich durch den Omega-3-Index bestimmen. Dieser Kennwert berücksichtigt den prozentualen Anteil von EPA und DHA an allen Fettsäuren, die in der Zellmembran von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) vorhanden sind. Optimalerweise sollte der Omega-3-Index zwischen acht und elf Prozent liegen.²,³

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist meistens dadurch bedingt, dass zu wenig davon mit der Nahrung zugeführt wird – entweder weil die Lebensmittel selbst nur geringe Mengen an Omega-Fettsäuren enthalten oder weil die Gesamtzufuhr an „gesunden Fetten“ reduziert ist. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung oder bestimmten Diätformen kann das der Fall sein.²,³ Auch ein Missverhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – wenn zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden – kann dazu führen, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren entsteht. Der übermäßige Konsum von Fleisch, Milchprodukten oder Margarine trägt oft zu einem Überwiegen an Omega-6-Fettsäuren und einem Defizit an Omega-3-Fettsäuren bei.²,³,⁴ Ein Mangelzustand kann …²,³

• zur Entstehung von Depressionen beitragen.
• Einschränkungen der kognitiven Leistungsfähigkeit und des Erinnerungsvermögens verursachen.
• die Lebenserwartung reduzieren.
• kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt und Bluthochdruck begünstigen.
• Frühgeburten und Schwangerschaftskomplikationen bedingen.

Die hoch ungesättigten langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in Fisch- und Krillöl und vor allem in fettreichen Kaltwassermeerfischen enthalten:³,⁵,⁷

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Thunfisch
• Sardine

• Rapsöl
• Leinöl
• Sojaöl
• Walnussöl

Während Schwangerschaft und Stillzeit sind Omega-3-Fettsäuren für Mutter und Kind von großer Bedeutung: Das Baby ist darauf angewiesen, dass ihm diese Fettsäuren entweder über die Plazenta oder über die Muttermilch zugeführt werden. Dadurch steigt der mütterliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren rund um die Geburt. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren geht wiederum mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Frühgeburt und Wochenbettdepression einher. Es ist daher empfehlenswert, den Omega-3-Index vor, während und nach der Schwangerschaft durch eine*n Ärzt*in bestimmen zu lassen, um dann individuell über einen veränderten Speiseplan oder die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren zu entscheiden.²,³

Literaturangaben

1. Surette, M. E. (2008). The science behind dietary omega-3 fatty acids. Cmaj, 178 (2), 177-180.
2. Oregon State University (2022). Linus Pauling Institute: Micronutrient Information Center –Essential Fatty Acids.URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids, zuletzt aufgerufen am 15.06.2022.
3. Von Schacky, C. (2019). Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Der Internist, 60 (12), 1319-1327. 
4. Harris, W. (2010). Omega-6 and omega-3 fatty acids: partners in prevention. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13 (2), 125-129. 
5. Bundesinstitut für Risikobewertung (2022). Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren: URL: https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html, zuletzt aufgerufen am 15.06.2022. 
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2022). Referenzwerte – Fett und essenzielle Fettsäuren. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/, zuletzt aufgerufen am 15.06.2022. 
7. Arbeitskreis Omega-3 e.V. (2022). Fragen und Antworten. URL: https://ak-omega-3.de/fragen-und-antworten/, zuletzt aufgerufen am 30.06.2022. 
8. Umweltbundesamt (April 2021). Umwelttipps für den Alltag - Essen & Trinken: Fisch. URL: https://www.umweltbundesamt.de/umwelttipps-fuer-den-alltag/essen-trinken/fisch#unsere-tipps, zuletzt aufgerufen am 30.06.2022.