Wir wissen es alle: Ausreichend Bewegung ist für unser Wohlbefinden unverzichtbar. Dabei müssen wir gar keine schweißtreibenden Sportarten ausüben: Schon ein Spaziergang am Tag kann dazu beitragen, unsere körperliche und mentale Fitness zu steigern. Tatsächlich senkt das Gehen das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten – dazu gehören verschiedene Herzerkrankungen und mehrere Krebsarten. Gleichzeitig mindert es die Gefahr von Übergewicht, beschert dem Organismus stimmungsaufhellende Endorphine und Vitamin D und stärkt das Immunsystem. Das konnte von einer amerikanischen Studie bestätigt werden: Menschen, die an mindestens fünf Tagen in der Woche für 20 Minuten oder mehr spazieren gingen, konnten am Ende des Jahres 43 Prozent weniger Krankheitstage verbuchen als Kolleg*innen, die gar nicht oder nur einmal wöchentlich zu Fuß unterwegs waren. Auch den Muskeln tun Spaziergänge gut. Muskelgruppen wie das Gesäß, Quadrizeps und Waden profitieren von der sanften Bewegung. Das Gleiche gilt für die Rückenmuskeln, die beim Gehen das Becken und den Rumpf stabilisieren, um den Körper aufrecht zu halten. Und noch eine gute Nachricht: Spaziergänge helfen gegen die Lust auf Süßes! Da beim Laufen Glückshormone freigesetzt werden und Stress abgebaut wird, haben wir danach ein geringeres Bedürfnis nach zuckrigen Snacks.

Für unzählige Menschen gibt es eine magische Zahl: 10.000. So viele Schritte meinen sie am Tag gehen zu müssen, um fit zu bleiben oder es zu werden. Aber müssen es wirklich 10.000 sein? Oder können auch mit weniger Schritten schon veritable Effekte verbucht werden? Unserer Kalorienbilanz tun die Schritte gut: 10.000 Schritte verbrauchen durchschnittlich 450 Kalorien. Je nach Körpergröße und Schrittlänge entsprechen sie einer Strecke von sechs bis acht Kilometern. Für einen oft eng getakteten Alltag gar nicht so wenig: Die dafür notwendige Zeit jeden Tag zu erübrigen, ist nicht jedem Menschen möglich. Ursprünglich war die 10.000-Schritte-Regel ein Werbegag: Der Hersteller eines japanischen Schrittzählers brachte sie in den Sechzigerjahren in Umlauf, um sein Gerät besser zu verkaufen. In Windeseile etablierte sie sich zu einer allgemeingültigen Empfehlung und wurde später sogar von der WHO übernommen. Inzwischen wird die 10.000-Schritte-Regel allerdings von vielen Mediziner*innen infrage gestellt. Sie sind der Ansicht, dass ein Pensum von 10.000 Schritten zu hoch gegriffen ist und auch mit weniger Einsatz gute Resultate zu erzielen sind.

Generell entspricht der Wert von 10.000 Schritten auch dem Forschungsstand. Allerdings gilt er nur für Erwachsene bis 60 Jahre. Aktive Ältere dürfen sich bereits nach 8.000 Schritten ausruhen: Laufen sie mehr, bringt das für sie keine zusätzlichen positiven Effekte. Menschen, die sich wenig bewegen, können bereits mit 2.000 Schritten über ihrem normalen Pensum eine lebensverlängernde Wirkung erreichen. Für Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren empfehlen Sportwissenschaftler*innen täglich mindestens 90 Minuten Bewegung oder 12.000 Schritte.

Spazieren gehen auch bei schlechtem Wetter? Aber klar! Bewegung ist auch bei Regen und Wind empfehlenswert. Wer Glück hat, wird während der Wanderung vielleicht mit einem Regenbogen belohnt oder darf sich über schöne Naturimpressionen bei Nebel oder Schnee freuen. Wichtig ist bei schlechtem Wetter natürlich die richtige Kleidung. Bei Regen sollte sie Feuchtigkeit abhalten, bei Frost und Wind die Kälte. Ist es sehr heiß, kann der Spaziergang in die frühen Morgen- oder die Abendstunden gelegt werden. Bei Glatteis ist das Gehen auf gefrorenen Wegen aufgrund der Sturzgefahr keine gute Idee: Schuhe mit rutschfesten Sohlen sind an frostigen Wintertagen ein Muss.

Wird an Tempo zugelegt, wird auch mehr Fett verbrannt: Erhöht sich der Herzschlag, benötigt der Körper auch mehr Energie. Führt der Weg bergauf oder steigen wir Treppen, ist der Kalorienverbrauch noch höher – mit wachsendem Steigungsgrad wird die Kondition immer stärker beansprucht. Eine Steigerung des Kalorienverbrauchs kann auch mit einem soften Intervalltraining erreicht werden: Dafür wird zum Beispiel alle fünf Minuten die Geschwindigkeit für eine oder zwei Minuten erhöht und danach wieder verlangsamt. Auf diese Art und Weise kann der Kalorienverbrauch um etwa 20 Prozent gesteigert werden.

Nicht jede*r bringt die körperlichen Voraussetzungen mit, von jetzt auf gleich 10.000 Schritte zu bewältigen. Wichtig ist generell, die Anzahl der Schritte der individuellen physischen Verfassung anzupassen. Vor allem kranke oder ältere Menschen sollten sich keine zu hohen Ziele setzen und das Training ruhig angehen. Anfänger*innen könnten beispielsweise mit 5.000 Schritten am Tag beginnen und sich dann Woche für Woche um jeweils 500 Schritte steigern.

Positiv: Indem sie aufzeigen, was alles geleistet wurde und wie viele Kalorien dabei verbraucht wurden, können Schrittzähler und Co. echte Motivationsbooster sein. Andererseits müssen Nutzer*innen sich auch darüber im Klaren sein, dass hier persönliche Daten aufgezeichnet und gespeichert werden, die unter Umständen auch für personalisierte Werbung missbraucht werden können. Eine entsprechende Datenschutzerklärung sollte daher vor dem Gebrauch genau durchgelesen werden.

1. Nature, Juli 2017: “Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality”; URL: //www.nature.com/articles/nature23018, zuletzt geöffnet am 24.11.22
2. The Lancet, März 2022: “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”; URL: //www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667%2821%2900302-9/fulltext; zuletzt geöffnet am 24.11.22