Sommerfit – aktiv und gut gelaunt

Wer in guter körperlicher Verfassung ist, gilt als fit. Das bedeutet auch, im Alltag leistungsfähig zu sein, Belastungen eher standzuhalten und sich grundsätzlich wohlzufühlen. Um das zu erreichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, gesundheitsförderndem Verhalten und regelmäßiger körperlicher Aktivität.¹

Eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Wahl von Lebensmitteln ist die Basis für einen fitten Lifestyle und hat das Ziel, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Das Verhältnis zwischen verschiedenen Lebensmitteln ist hier von Bedeutung und besteht im Idealfall zu drei Vierteln aus pflanzlichen Lebensmitteln. Obst und Gemüse liefern viele Vitamine und Nährstoffe, Lebensmittel mit einem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt wie etwa Fleisch und Milch- oder Vollkornprodukte halten lange satt. Für eine abwechslungsreiche Ernährung, die den Körper ausreichend versorgen kann, ist es außerdem wichtig, auch innerhalb der Nährstoffgruppen zu variieren. Soll auf die Linie geachtet werden, sollte der Anteil von Fetten und Kohlenhydraten auf ein gesundes Maß reduziert werden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für alle Körperfunktionen und gehört ebenfalls zu einer gesunden Lebensweise. Wasser oder andere ungesüßte Getränke wie etwa Kräutertee sind die beste Wahl.

Wichtig: Essen bedeutet Lebensfreude, und das sollte auch so bleiben. Wer bewusst genießt, langsamer isst und gut kaut, kann Nährstoffe aus Lebensmitteln besser verwerten und hört eher auf das natürliche Sättigungsgefühl.

Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt und auf Fleisch verzichtet, zählt zu den Vegetariern. Menschen, die tierische Produkte komplett vom Speiseplan streichen, leben vegan. Eine pflanzlich basierte Ernährungsweise hat nachweislich Vorteile, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken – solange die Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich sind: Im Vergleich zu Menschen, die Mischkost zu sich nehmen, belegen einige Studien, dass Vegetarier*innen meist besser mit Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Vitamin C, Vitamin E und Ballaststoffen versorgt sind.² Veganer*innen sollten darauf achten, durch eine gezielte Lebensmittelauswahl Nährstoffmängel zu vermeiden, und besonders eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und Aminosäuren im Blick behalten. Das funktioniert gut durch Lebensmittel wie Erbsen, Lupinen oder Sojabohnen. Dass pflanzliche Proteine gesünder für den Körper sind als tierisches Eiweiß, beweist auch eine 2016 veröffentlichte Langzeitstudie der Harvard Medical School in Boston: Das Sterberisiko der Proband*innen sank um zehn Prozent, wenn drei Prozent mehr pflanzliches Protein in der Nahrung enthalten waren.³

Klassisches Fasten, also Nahrungsverzicht über mehrere Tage, fordert dem Körper und auch dem Kopf einiges ab – diese Methode ist nicht für jede*n geeignet und mehr für Heilzwecke als einen Lifestyle gedacht. Viel alltagstauglicher und einfacher ist dagegen das intermittierende Fasten bzw. Intervallfasten. Dabei handelt es sich nicht um eine Diät. Im Gegenteil: Die Methode beruht darauf, die Zeit, in der gegessen wird, zu verkürzen und so den Körper zu entlasten.⁴ Eine bewährte Methode des Intervallfastens ist „16:8“. Acht Stunden darf täglich gegessen werden, 16 Stunden sollte mit dem Essen pausiert werden. Beispiel: Wurde die letzte Mahlzeit um 18 Uhr eingenommen, darf am nächsten Tag ab zehn Uhr gegessen werden. Der Vorteil dieser Form der Ernährung: sie kann den gesamten Stoffwechsel boostern und das Gewicht kann auf natürliche, gesunde Art gehalten oder reduziert werden.⁵

Heißhunger kann quälend sein, das weiß jede*r. Um den kleinen Hunger zwischendurch schnell und einfach zu stillen, ist ein gut funktionierender Trick, schlicht und einfach ein Glas heißes Wasser zu trinken. Denn oft werden Hunger und Durst verwechselt. Wem das zu fade ist, der kocht sich einen Kräuter- oder Gewürztee und trinkt diesen ungesüßt – natürliche Süße ohne Kalorien liefern Tees mit Süßholzwurzel oder Stevia. Bei Heißhunger auf Deftiges wirkt eine heiße klare Brühe meist schon Wunder.

Ein weiterer Heißhunger-Hack: Bitterstoffe. Sie neutralisieren den Geschmackssinn, sodass vor allem die Lust auf Süßes abnimmt. Wer insgesamt weniger Zucker zu sich nimmt, dafür aber häufiger bittere Pflanzen isst, kann die Lust auf Süßes nach und nach ganz verlieren. Die Geschmackstoleranz für Bitteres lässt sich sogar antrainieren, sodass bittere gesunde Lebensmittel mit der Zeit als angenehmer empfunden werden und so die Umstellung auf eine gesündere Ernährung dauerhaft gelingt.⁶

Diese Pflanzen punkten mit einem hohen Gehalt an Bitterstoffen:

• Gemüse: Artischocken, Kohl, Sellerie
• Salate: Chicorée, Rucola, Endivien
• Kräuter: Brennnessel, Pfefferminze, grüner Tee

Fester Bestandteil eines gesunden und fitten Lifestyles ist Bewegung. Muskeln, Gelenke und sogar die Organe müssen bewegt werden, um mit allen wichtigen Nährstoffen aus der Nahrung versorgt zu werden und gesund zu bleiben. Das Gute: Schon wenige Stunden Sport pro Woche unterstützen Gesundheit und Fitness effektiv. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten sich Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität im Ausdauerbereich bewegen. Das sind etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag. Besonders empfehlenswert ist eine gleichwertige Kombination aus beiden Intensitäten.⁷

Zu Aktivitäten mit mittlerer Intensität gehören Spazierengehen, Wandern oder Walken, langsames Radfahren und Schwimmen. Sportarten mit hoher Intensität werden als anstrengender wahrgenommen, da sie den Herzschlag und die Atmung beschleunigen. Sportarten wie Joggen, Bergsteigen oder Intervalltraining gehören zu dieser Kategorie.

Regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen kann herausfordernd sein – doch mit etwas Überwindung wird die kurze Sporteinheit schnell zur Routine. Am besten klappt das natürlich, wenn der Sport Spaß bringt. Die Trendsportart Hula Hoop ist ideal. Die großen, schweren Sportreifen haben dabei kaum etwas mit den Plastikringen aus Kindertagen gemeinsam. Wer mit dem Training beginnt, merkt schnell, wie intensiv es ist: Beim Training werden Kalorien verbrannt, die Rumpfmuskulatur wird gestärkt, und Becken sowie Wirbelsäule werden mobilisiert. Kurzum: Es fordert den ganzen Körper. Zehn Minuten Training am Tag sind daher am Anfang für erste Trainingserfolge völlig ausreichend.⁸

Ein effektives Trendsport-Gerät ist das Balance-Board. Hier wird ein Holzbrett, das Ähnlichkeit zu einem Surfbrett oder Skateboard hat, auf einer Holz- oder Korkrolle balanciert. Das Training fördert Gleichgewicht und Tiefenmuskulatur und kann so indirekt und mit viel Spaß den Körper in shape bringen. Einen ähnlichen Effekt hat das Balancieren auf einer Slackline, die zwischen zwei Bäume gespannt wird. Diese beiden Trends sind übrigens die ideale Vorbereitung fürs Stand-up-Paddling – sie trainieren das nötige Gleichgewicht und ganz nebenbei den Körper. Der Sommer kann kommen!

Literaturangaben

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2022). Ernährungspraxis: Diäten und Fasten. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/?L=0, zuletzt aufgerufen am 28.06.2022.
2. Verbraucherzentrale (November 2021): Vegetarisch, vegan oder flexitarisch – was steckt dahinter? URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/vegetarisch-vegan-oder-flexitarisch-was-steckt-dahinter-67508, zuletzt aufgerufen am 28.06.2022.
3. Song, M. et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine; 176(10):1453-1463.
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2022). Ernährungspraxis: Diäten und Fasten - Intervallfasten. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0, zuletzt aufgerufen am 28.06.2022.
5. Eckert, N. (2019). Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr. Deutsches Ärzteblatt; 116(5).
6. AOK-Bundesverband GbR (Februar 2021). Chicorée und Co.: So gesund sind Bitterstoffe. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/bitterstoffe-warum-sind-sie-so-gesund/, zuletzt aufgerufen am 28.06.2022.
7. Stiftung Gesundheitswissen (Dezember 2021). Gesünder leben mit Bewegung: Wie viel Bewegung brauche ich? URL: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/gesuender-leben-mit-bewegung/wie-viel-bewegung-brauche-ich, zuletzt aufgerufen am 28.06.2022.
8. AOK-Bundesverband GbR (Juni 2021). Neuer Trend: Hula-Hoop-Fitness zum Abnehmen. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/trendsport-hula-hoop-wie-effektiv-ist-hula-hoop-fitness/, zuletzt aufgerufen am 28.06.2022.